스트롱리프트 5X5 운동 루틴 정리

운동 프로그램에 관심이 있으신분들이라면 한번쯤은 들어보셨을텐데요

세계적으로 유명한 스트롱리프트 5X5루틴은 "5대운동"을 주요운동으로 가져가는 방식입니다.

 

스쿼트,벤치프레스,데드리프트,바벨로우,오버헤드프레스

이 운동들을 2가지 A와 B의 루틴으로 나누어 진행을 하게됩니다.

 

이때 A와 B 모두 스쿼트는 항상 들어가있습니다.

그리고 이 종목들을 오직 5회씩 5세트를 반복하여 수행하는 것입니다.

예를들어 A루틴을 하는 날이라면 스쿼트,벤치프레스,바벨로우만 진행해주시면 되는데

 

스쿼트 5회5세트

벤치프레스 5회 5세트

바벨로우 5회 5세트

 

또한, 운동순서또한 심리적인  이유와 중복근육의 사용을  최소화 하기위해

나열되어 있는 순서대로 진행을 하시면 됩니다.

 

주 3회만 운동 진행하기

 

운동횟수는 월,수금 또는 화,목,토  이런식으로 주 3회입니다.

 보통 분할운동을 진행하는 분들이라면 주 4~6회 운동을 하기때문에

주 3회로는 운동량이 부족하다고 느낄수 있습니다

 

하지만 이 스트롱리프트 5X5 루틴은 점진적과부하를 전제하여 진행을 해야하기에

주 3회라는 운동횟수는 회복개념으로 큰 의미를 가지고 있고

또, 초반 중량에서는 운동량이 적다고 느낄 수 있지만 운동횟수를 늘리면 그만큼 빠른시일내에

실패지점이 발생하게되고 그로인해 부상과 정체기가 올 수 있습니다.

 

 

프로그램은 첫주에 월(A루틴), 수(B루틴), 금(A루틴) 이렇게 진행을 하셨다면

그 다음주에는 월(B루틴), 수(A루틴), 금(B루틴)

이런식으로 로테이션으로 진행을 하시면 됩니다.

 

그렇다면 처음 중량 설정은 어떻게 해야할까?

 

이 스트롱리프트 5X5루틴 설계자는 처음시작할때에 중량설정이 중요하다고 합니다

중량설정은 본인이 5회를 진행할 수 있는 최고의 무게의 50%로 진행합니다

 

예를들면 본인의 스쿼트 5회할수 있는 최대중량이 100KG 이라면

50KG의 중량으로 5회 5세트를 진행하면 됩니다.

 

 

그전에 정말 중요한것은 바로 워밍업입니다. 중량을 다루는 프로그램이기 때문에

충분한 워밍업세트 진행하여 근육에 충분한 예열과 본세트 이전의 낮은중량으로

확실한 자세연습을 진행하며 워밍업세트는 원판을 추가할때만 휴식하며

따로 휴식시간을 가지지않습니다.

 

본세트는 본인의 수행능력에 따라 휴식시간을 설정하시면 됩니다.

보통은 1분30초~3분 휴식시간을 가지며 세트간 5회를 채우지못하고

실패하면 5분간 휴식 후 진행합니다.