맨몸운동 루틴 초보자부터 적용가능한 훈련방법

맨몸 운동은 도구 없이 내 몸을 이용해서 운동하기 때문에, 언제 어디서든 운동할 수 있어 최근에 홈트레이닝으로 진행하고 있는 맨몸 운동 루틴을 소개해드리겠습니다. 운동 경험이 없음 초보자분들도 단계적으로 적용이 가능해, 따라 해 보시면 군살제거와 근육량 증진에 도움이 될 것입니다.

 

 

루틴의 장점

• 운동시간이 20~40분 정도로 짧은 시간 안에 효율을 극대화시킬 수 있다.
• 체지방제거와 근육 증진에 도움이 된다
• 공간의 제약이 없어 집에서도 충분히 가능하다
• 맨몸 운동인 만큼 특별한 기구가 필요치 않다

※ 본 루틴은 풀업(턱걸이)이 포함되어 가정에서는 문틀 철봉, 치닝 디핑을 통하여 훈련할 수 있다. 가정용 문틀 철봉은 공간 차지도 하지 않고 저렴한 건 1만 원대에서 구매 가능하다

맨몸 운동 루틴 소개 및 진행방법

이 루틴에서는 3가지의 동작만으로 이루어져 있는데 가장 대표적인 맨몸 운동인 푸시업,풀업,스쿼트입니다. 우선 첫날에는 각 종목당 최대 갯수를 측정합니다. (저는 첫날 푸쉬업 20개, 풀업 0개, 스쿼트 50개가 가능했습니다.) 각각 최대 갯수를 기록하였다면 그 다음날부터 루틴을 적용하여 진행해보록 합시다.

 

푸쉬업 최대 개수 50% (10개)
스쾃 최대 개수 50% (25개)
풀업 최대 개수 50% (0개) - 풀업밴드 최대개수 50% (4개)
각 종목당 쉬는 시간 없이 푸시업 후 바로 스쾃 곧바로 풀업을 진행합니다. 이렇게 3 종족을 슈퍼세트로 묶어서 1세트로 진행합니다.

 

루틴 1일 차 

푸시업 - 최대 개수에 50% 5세트 저는 첫날 20개를 했기 때문에 10개 5세트를 진행했습니다.

스쾃 - 최대 개수 20개 5세트 스쿼트는 번외로 20개이상 진행하지 않았습니다. 이유는 너무많은 횟수를 진행할시 총운동시간이 너무 길어져, 본 루틴의 취지와는 맞지않습니다 

풀업 - 최대개수 50% 5세트 첫날 풀업 개수가 0개였기 때문에, 저는 풀업 밴드를 따로구매하여 진행하였고, 저처럼 풀업이 1개조차 못한다면 저처럼 풀업밴드를 사용하거나 점프 풀업을 사용하여 진행합니다.

 

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루틴 2일 차

2일 차 부터는 1일차와 동일하게 진행하지만 세트수는 5세트에서 6세트로 늘려서 진행합니다. 예로 저는 푸쉬업을 첫날 10개씩 5세트가 가능했지만 2일차 6세트에서 8개밖에 하지 못했다면 그다음 차수에서 같은 세트수로 진행하여 개수가 채워질 때까지 진행합니다. 스쾃와 풀업도 마찬가지로 목표 세트 개수를 채우지 못한다면 무리하게 늘리지 말고 진행합니다. 

 

루틴 그 이후 

이후로는 같은 방식으로 세트를 늘려서 총 10세트가 가능할 때까지 진행하며, 처음 최대 개수 50%에서 10세트가 모두 가능해졌다면 이제부터는 각 종목당 개수를 늘려서 진행합니다. 최종 목표는 

-푸시업 20개 10세트, 스쾃 20개 10세트, 풀업 10~20개 10세트 

풀업은 체중에 따라 편차가 심하므로 10~20개로 최종 목표로 합니다.

 

단 여기서 주의해야 할 점은 1개만 늘려도 10세트이기 때문에 총 10개가 늘어나고, 2개는 20개가 늘어나는 방식이기 때문에 너무 무리하여 개수를 늘리지 않도록 합니다.