턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 하는 방법

턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 할 수 있는 방법

대표적인 등운동인 턱걸이(풀업)는 처음 시작부터 본인의 체중을 그대로 들어 올려야 하는 난이도가 높은 훈련입니다. 때문에 훈련이 되어있지 않다면 건장한 남성분들도 1개조차 하기 어려워합니다 단계적인 훈련을 통하여 턱걸이 1개가 무조건 가능할 수 있도록 진행해보도록 합시다. 또 1개가 가능하더라도 개수를 늘리기 위하여 추가적으로 훈련한다면 도움이 될 것입니다.

 

 

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1단계 데드행(매달려서 잡고 버티기)

처음 우리는 당기는 힘도 부족하지만 잡고 버티는 것조차 힘든 분들이 많습니다. 그래서 우리는 잡아놓고 버티는 힘부터 길러주는 훈련을 먼저 진행하여 전완근의 힘을 키워보도록 하겠습니다. 훈련방법은 아래와 같습니다

• 양손을 어깨보다 조금 넓게 하여 봉을 잡고 몸에는 전체적으로 힘을 풀고 팔을 늘어트린 상태에서 잡고 버티는 힘에 집중합니다.
• 30초씩 4세트를 진행하며 1분 4세트를 목표로 합니다.
• 30초 버티는 것이 힘들다면 한 세트당 최대한으로 버텨준다는 느낌으로 진행합니다.
• 만약 매달리기 조차 버겁다면 의자를 발에 대고 체중을 분산시켜 진행하고 역시나 최대한 버텨줍니다

 

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2단계 숄더 패킹(어깨 후 인하 강)

매달려서 버티는 동작인 1단계 훈련이 30초씩 4세트가 무리 없이 진행이 된다면 숄더 패킹 훈련도 추가합니다. 숄더패킹 훈련은 데드행 상태에서 가슴을 열고 상체를 들어 올려 잡아줬다가 풀어주는 반복동작으로 진행을 합니다 이 훈련을 통하여 우리는 평소 사용하지 않았던 견갑의 움직임을 컨트롤하는 힘이 생기고, 광배근의 활성화가 이루어집니다.

• 숄더 패킹 동작은 5개씩 4세트를 진행하며 10개씩 4세트를 목표로 합니다
• 잘못된 자세로 진행을 할 경우 부상의 위험이 있어 영상을 참조하여 반드시 올바른 자세를 숙지 후 진행합니다

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3단계 점프 턱걸이(네거티브 풀업)

이전 단계를 통하여 우리는 전완근(잡고 버티는 힘)과 견갑의 컨트롤 그리고 광배근 활성화를 훈련하였습니다 지금까지는 기초근력을 다지는 훈련이었다면 본격적으로 턱걸이 동작을 해보도록 합시다. 아직은 온전히 당기는 힘으로는 턱걸이가 불가능하기 때문에 우리는 점프를 하여 턱걸이 동작을 완성시킨 뒤 힘을 풀지 않고 천천히 내려오면서 데드행 자세로 마무리하는 형태로 진행을 해보도록 합시다

• 점프하여 매달린 뒤에 약 4초 동안 천천히 내려오도록 합니다.
• 내려오는 동작에서 매달린 상태에서 힘을 풀어버리면 부상의 위험이 있으니 주의하여 진행합니다
• 10개 4세트를 목표로 진행하며 목표 전에는 최대 개수로 4세트를 진행합니다

 

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이렇게 단계별로 훈련을 한다면 절대 안 될 것 같았던 턱걸이 1개가 누구라도 반드시 가능해질 겁니다. 처음에도 말씀드렸듯이 턱걸이는 본인의 체중을 온전히 컨트롤하는 어려운 동작이기 때문에 쉽지는 않습니다. 특히나 과체중인 분들은 훨씬 더 어려운 동작이기에 내가 만약 과체중이라면 적당한 유산소 운동과 더불어 식단을 병행하여 체중감량을 한 뒤에 진행을 하는 것이 턱걸이 0개 탈출하는데에 있어서 훨씬 많은 도움이 됩니다.

 

간혹 헬스장에 있는 랫풀다운을 하면 턱걸이하는 데에 도움이 되는지 궁금해하시는 분들이 계십니다. 본인의 목적이 등근육을 키우는 게 목적이라고 한다면, 랫풀다운은 훌륭한 운동이지만 턱걸이가 잘하고 싶으면 턱걸이를 해야 합니다. 너무 조급해하지 말고 단계별로 진행한다면 턱걸이 1개쯤은 누구나 할 수 있습니다 항상 부상은 주의하여 운동합시다.